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Conhecendo os MACROnutrientes: O que são carboidratos?

No meu dia a dia, entre consultório e conversas com vocês nas redes socais, tenho visto que muita gente ainda tem dúvidas sobre como os grupos de alimentos são divididos. Com isso, resolvi fazer uma série de postagens aqui no blog para explicar para vocês, de forma simples, o que são os famosos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e ainda farei um post explicando melhor as fibras alimentares.

Antes de mais nada quero que vocês entendam que NÃO EXISTE um alimento que engorda ou um alimento que emagrece, o que vai determinar isso é todo um contexto alimentar e a quantidade de calorias que você ingere e gasta no seu dia a dia.

Então vamos começar pelo mais polêmico e famoso do momento: O CARBOIDRATO! Você sente até arrepios só de ouvir falar esse nome? Os carboidratos (açúcares, glicídios ou hidrato de carbono) são as moléculas mais abundantes na natureza e também a fonte preferencial (não exclusiva) de energia para maior parte dos seres vivos.

Eles podem ser classificados em três grupos: monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Os monossacarídeos são açúcares muito simples, são eles que serão absorvidos pelo seu intestino e seus principais representantes são a glicose (fabricada pelos vegetais durante a fotossíntese), a frutose (encontrada no mel) e a galactose (presente no leite).

Os dissacarídeos são moléculas simples compostas por dois monossacarídeos, os mais comuns em nossa alimentação são a sacarose (glicose + frutose), a maltose (glicose + glicose) e a lactose (glicose + galactose).

Os polissacarídeos, como o nome sugere (poli é um termo derivado do grego e quer dizer muitos), são compostos macromoleculares (moléculas gigantes), formadas pela união de muitos monossacarídeos. Os três polissacarídeos mais conhecidos dos seres vivos são amido, glicogênio e celulose. Ao contrário da glicose, os polissacarídeos dela derivados não possuem sabor doce, nem são solúveis em água.


Carboidrato complexo X carboidrato simples:

Carboidratos simples: têm alto índice glicêmico, são digeridos rapidamente pelo organismo. Quando esses alimentos são ingeridos, os carboidratos são rapidamente absorvidos, gerando um pico de glicemia e, em seguida, de insulina no organismo. Ex: açúcar, mel, refrigerantes, sorvetes, doces de uma forma geral, chocolates, farinha refinada.

Carboidratos complexos: são os de baixo índice glicêmico, são alimentos ricos em nutrientes e fibras, o que torna mais lentas a digestão e absorção da glicose, fazem menos pico de glicose/insulina no organismo. Ex: alimentos integrais, sementes, batata doce, inhame, mandioca, aveia.

Falando de calorias:

1g de carboidrato equivale a 4 kcal, ou seja, se você consome 100g de carboidrato (do macronutriente) no dia, você consome 400kcal vindas de carboidratos. Lembrando que, 100g de alimento não quer dizer 100g de carboidrato, por exemplo em 100g de batata inglesa cozida temos em média 17g de carboidratos. Então, para você comer 100g de carboidrato (macronutriente) vindos da batata inglesa, você teria que consumir quase 600g de batata cozida. Viu como é muita coisa? E como você consegue inserir carboidratos em todas as suas refeições com equilíbrio e moderação?

Lembrando que o tipo de preparo altera esses valores. Por isso o ideal é sempre consumir os alimentos mais in natura possível, evitar altas temperaturas e frituras.


Aprenda a fazer escolhas melhores:

No próximo post da série carboidratos vou falar sobre o processo de digestão a sobre as fibras.

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